V poslední době je téma spánku poměrně probíraná věc, takže jsem si řekl, že se na něj zaměřím taky. A zjistil jsem pár zajímavých věcí. Jednak jsem se chtěl něco nového dovědět, jednak jsem chtěl zapracovat na kvalitě svého spaní.
Protože ten pocit, když se dobře vyspíte, je prostě… člověku je na světě hned o něco líp.
Je více produktivní, veselejší, akčnější, víc vydrží, líp si pamatuje, má více nápadů a jeho mozek si snáz poradí s daleko těžšími úkoly.
Zkrátka těch benefitů je celá řada.
Naopak nevyspalý člověk je spíše náladový, podrážděný, nedělá dobrá rozhodnutí, může být až agresivní, má výkyvy nálad, nic ho nebaví, je apatický, nepůsobí přitažlivě atd. atd. Určitě jste se s tím setkali. Ale popořádku…
Proč tedy vlastně spát?
Spánek je s námi už od počátku věků. Čili otázka by neměla znít, proč spíme, protože bychom tak trošku šťourali přírodě do řemesla (což máme dost ve zvyku). Je to spíše o tom, jak spát dobře.
A ať už chceme, nebo ne, dnešní uspěchaná doba má tendenci důležitost spánku a jeho pozitivní vlivy na naše zdraví odsunout kamsi do ústraní. Místo toho se nám tak do hlavy tlačí fráze „Užívej si a makej co nejvíc, vyspíš se v hrobě.“
No, jenže stylem, jakým dnešní společnost jede, se k tomu hrobu přibližujeme daleko rychleji, aniž bychom si to uvědomovali.
Co je tedy ve výsledku lepší? Jet 20 let v ultrarychlým tempu a pak umřít, nebo se zaměřit na spánek, dopřát si jeho plnou kvalitu a žít třeba ještě o pár (desítek) let déle?
Mluvím teď asi především ke své generaci třicátníků. Na pozoru by se ale měli mít hlavně teenageři! Jejich mozek je totiž díky probíhajícímu vývoji na nedostatek spánku daleko víc citlivější.
Kolik hodin bychom měli spát?
Častá otázka, na kterou řada lidí hledá odpověď. Ještě doteď si pamatuju paní učitelku ze střední, která s námi dostatek spánku rozebírala. A uvedla nám 6 hodin pro dospělého člověka.
Podle knížky Proč spíme, která se stala za posledních pár let bestsellerem, bychom měli spát mezi 7–9 hodinami. Ideálně každý den 8 hodin. Každý den. Takže ano, i víkendy. Pravidelnost je u spánku klíčová stejně jako u všeho.
A dle průzkumů snížení byť o jednu či dvě hodiny může mít z dlouhodobého hlediska negativní vliv na zdraví, především imunitní systém.
Délka není všechno
Už jste možná někdy slyšeli pojmy jako REM, nREM, REM4 atd. Správně, jsou to fáze spánku, kterými si postupně procházíte.
Na celkový rozbor bych vám doporučil přečíst si přímo knížku nebo zajít do spánkové laborky.
Ve zkratce jde ale o to, že v průběhu spánku upadáte do hlubokého spánku a poté zase postupně zpět do mělčí fáze. Takto se to postupně střídá v jednotlivých cyklech.
A vaším cílem je mít co nejvíc a co nejdelších těch hlubokých fází.
Jednotlivé fáze jsou také hezky popsány v tomhle článku na webu Ouraring. Určitě doporučuji projít jejich webovky.
Nedostatek spánku a co ovlivňuje
V USA až 41 % lidí trpí spánkovou poruchou. V ČR je to zhruba třetina obyvatel, přičemž drtivá většina lidí je dlouhodobě nevyspalých.
Přitom u řady běžných věcí se nedostatek spánku rapidně projevuje. Například…
Řízení
Ve výsledku je řídit při nevyspalosti horší, než řízení v opilosti. Když se totiž člověk napije, je ještě alespoň trochu schopnej reagovat. Když ale usne, jeho tělo se stane zcela bezvládným.
Auto se tím pádem mění v neřízenou střelu, která se na dálnici řítí více než 130 km/h. Můžete se podívat, kolik nehod způsobil proslulý mikrospánek.
Emoce
Jak jsem zmiňoval na začátku, nevyspalý člověk má tendenci být náladovější, resp. podrážděný. Nedostatek spánku totiž ovlivňuje emoční a racionální centra.
Nedochází ke spojení amygdaly (emoce) s prefrontálním kortexem (racionální a logické uvažování) a je tím narušena rovnováha mezi reakcemi. Výsledkem tak je větší náchylnost ke vznětlivosti a špatné náladě.
Celkově vidíme věci víc negativně, nemáme tolik chuť na sex a běžné věci (napsat e-mail nebo odstavec tohoto článku) jsou daleko náročnější.
Dlouhodobý nedostatek spánku může vzhledem k negativním myšlenkám a pohledům na věc přispívat dokonce i k sebevraždě. Obzvlášť v pubertálním věku. Takže děcka, koukejte pořádně spát
„Nejlepším mostem mezi zoufalstvím a nadějí je dobře prospaná noc,“ citace z knížky.
Paměť
Spánek není banka. Nemůžete si prostě půjčit a doufat, že to splatíte. Je to všechno, nebo nic. A nedostatek má dopad i na vaši paměť.
Čas, během kterého se nevyspíte, prostě propadne. Vy tak přijdete o cennou dávku energie k tomu uchovat si vědomosti nabité z předchozího dne. A čím déle to takhle potrvá, tím horší paměť budete postupně mít.
Imunitní systém
To je kapitola sama pro sebe a doporučuji si přečíst samotnou knížku. Ale ve zkratce.
Imunitní systém během spánku pracuje na plné obrátky. A když mu spánek nedáte, zvyšuje se riziko kardiovaskulárních onemocnění, Alzheimera, roztroušené sklerózy, obezity, diabetu a rakoviny.
Celkem jasnou věcí je snížení schopnosti reprodukce (nižší počet spermií, nižší hladina testosteronu, u žen zásah do kvality vajíček).
Při nevyspání vás zároveň protějšek hodnotí jako méně přitažlivého. Vypadáte totiž unaveně = nezdravě = s nízkým potenciálem pro přežití v rámci ochrany potomků a vůbec pro reprodukci.
To je jen stručný výčet základních věcí.
Imunitní systém
To je kapitola sama pro sebe a doporučuji si přečíst samotnou knížku. Ale ve zkratce.
Imunitní systém během spánku pracuje na plné obrátky. A když mu spánek nedáte, zvyšuje se riziko kardiovaskulárních onemocnění, Alzheimera, roztroušené sklerózy, obezity, diabetu a rakoviny.
Celkem jasnou věcí je snížení schopnosti reprodukce (nižší počet spermií, nižší hladina testosteronu, u žen zásah do kvality vajíček).
Při nevyspání vás zároveň protějšek hodnotí jako méně přitažlivého. Vypadáte totiž unaveně = nezdravě = s nízkým potenciálem pro přežití v rámci ochrany potomků a vůbec pro reprodukci.
To je jen stručný výčet základních věcí.
(Sportovní) výkon
Sportujete a hledáte recept na úspěch? Můžete si přečíst článek od Otty Bohuše, který na něj přišel. Ale nebude se vám to líbit.
Zkrátka se musí dřít, dřít a zase dřít. Teprve pak možná asi třeba máte šanci dostat se ke špičce. Jenže ani to není spásné, protože k té špičce se snaží dostat další desítka, stovka, tisícovka s vámi.
Vy je prostě musíte přebít. A kdo jiný potřebuje odpočívat víc než právě vrcholoví sportovci.
V poslední době jich sleduju několik a pozoruju jejich přístup k regeneraci.
Teď nejaktuálněji mi v hlavě visí věta Conora McGregora, který před svým návratem (soubojem s Cowbojem Ceronem) sebevědomě říkal: „Jsem zpátky daleko lepší než dřív, zaměřil jsem se na spánek, chodím spát ve stejný čas, vstávám ve stejný čas, můj spánek je daleko kvalitnější, a proto moje tělo může podat daleko lepší výkon.“
Nevím, jestli to bylo zrovna tím, ale jeho první zápas po roční pauze trval jen 40 vteřin. Během těch dokázal soupeře ukončit.
Když cvičíte, paradoxně se vaše zlepšení neodehrává na tréninku. Tam si možná tak zlepšujete techniku. Ale fyzicky se zlepšujete při odpočinku. A nejvíce při spánku.
Během něj totiž probíhá regenerace svalů (tzv. proteosyntéza), mozek se připravuje a zlepšuje mechanickou paměť pro příští výkon, obnovují se buňky, doplňují se minerály a stopové prvky, vyplavuje se růstový hormon, odstraňují se nepotřebné látky poškozených vláken atd. atd.
Vrcholoví sportovci zařazují spánek i mezi jednotlivé tréninkové fáze. Čili spí nejen po výkonu, ale i před ním.
Usain Bolt si těsně před tím, než zaběhl svůj svěťák, dal pořádnou dávku spánku. Probudit, rozcvičit, udělat rekord, dát rozhovor s novinářema, udělat si pár selfieček a pak si dát zase šlofíka.
Vlastně docela easy, ne?
Americká NBA věnuje miliony dolarů ročně do kvalitního spánku pro své svěřence. Roger Federer spí až 12 hodin a je pro poctivý relax schopen vynechat i některé turnaje.
Prostě… chápete ten princip.
Ne, alkohol nepomáhá
Možná si říkáte, že přeci po pár pivečkách nebo vínečkách spíte jako poleno. Omyl! Nebo ano, usnete, ale to je tak všechno.
Vaše tělo si ne-od-po-či-ne.
Protože se musí vypořádat nejprve s tím, co mu nalijete. A to mu zabere dost času, díky čemuž se dostáváte do začarovaného kruhu: méně spánku => menší kvalita => nevyspalost => podrážděnost
Mimochodem, víte, že kocovina je bleskurychle vytvořená závislost mozku na alkoholu a bolest hlavy je pouze důsledek vypořádání se s jeho nedostatkem?
Je to prostě o přístupu, buď jdete do hospody poslat tam pár kousků a odvalíte se domu veselejší, anebo si pořádně odpočinete. A zlepšíte se.
Tak. Řekli jsme si něco trochu v obecnější rovině. V další části si ukážeme pár tipů, jak si můžete spánek zlepšit.
Dobrou!